Ouder worden is onvermijdelijk. Minder sterk worden hoeft dat niet te zijn. Toch merken veel mensen naarmate ze ouder worden dat bepaalde dagelijkse activiteiten meer moeite kosten. Traplopen voelt zwaarder, opstaan uit een lage stoel gaat minder gemakkelijk en het lichaam herstelt soms minder snel dan vroeger.
Veel mensen schrijven dit toe aan hun leeftijd. Maar er speelt meer.
Naarmate we ouder worden, verandert ons lichaam. Spiermassa, spierkracht en fysieke belastbaarheid kunnen geleidelijk afnemen. Dit proces wordt onder andere beïnvloed door lichamelijke inactiviteit, voeding, genetische factoren en veroudering.
Het goede nieuws? Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat het menselijk lichaam ook op latere leeftijd nog uitstekend kan reageren op krachttraining. Je kunt sterker worden, spiermassa opbouwen en je fysieke mogelijkheden verbeteren.
In deze blog leggen we uit waarom krachttraining een belangrijke rol speelt bij gezond ouder worden en waarom investeren in je lichaam vandaag ook voordelen kan opleveren voor de toekomst.
1. Spiermassa en spierkracht nemen af naarmate je ouder wordt
Vanaf ongeveer het dertigste levensjaar kunnen spiermassa en spierkracht geleidelijk afnemen. Dit proces verloopt niet bij iedereen hetzelfde en versnelt bij veel mensen op latere leeftijd.
Een belangrijke term hierbij is sarcopenie. Dit is een aandoening waarbij sprake is van een afname van spierkracht en spiermassa, in combinatie met een verminderde spierkwaliteit. Het kan leiden tot problemen met bewegen en zelfstandig functioneren.
Wat veel mensen niet weten, is dat lichamelijke inactiviteit hierbij een belangrijke rol speelt.
Wanneer spieren onvoldoende worden belast, krijgen ze minder prikkels om sterk en functioneel te blijven. Hierdoor kan het steeds moeilijker worden om dagelijkse activiteiten uit te voeren.
Krachttraining biedt hiervoor een belangrijke oplossing. Door spieren regelmatig en progressief te belasten, stimuleer je het lichaam om spierweefsel op te bouwen en spierkracht te verbeteren.
Ook op latere leeftijd blijft dit aanpassingsvermogen bestaan.
2. Krachttraining helpt je langer zelfstandig te blijven
Sterk zijn gaat veel verder dan het kunnen tillen van zware gewichten in de sportschool.
Denk bijvoorbeeld aan:
Zonder moeite opstaan uit een stoel.
Zelfstandig boodschappen dragen.
Traplopen zonder snel vermoeid te raken.
Je evenwicht bewaren wanneer je struikelt.
Zonder ondersteuning opstaan vanaf de grond.
Voor al deze activiteiten heb je spierkracht en lichaamscontrole nodig.
Wanneer je spierkracht afneemt, kunnen deze dagelijkse handelingen moeilijker worden. Door gericht te trainen, kun je belangrijke spiergroepen versterken die je dagelijks gebruikt.
Denk aan oefeningen zoals squats, lunges, roeibewegingen, heupstrekking en gecontroleerde duwbewegingen.
Het doel is niet alleen om sterker te worden tijdens een training, maar vooral om die kracht ook buiten de sportschool te kunnen gebruiken.
3. Sterke spieren en gezonde botten horen bij elkaar
Naast spieren spelen ook je botten een belangrijke rol bij gezond ouder worden.
Botweefsel is namelijk geen statisch materiaal. Het wordt voortdurend afgebroken en opnieuw opgebouwd. Naarmate we ouder worden, kan de botdichtheid afnemen. Vooral na de overgang neemt bij vrouwen het risico op botontkalking toe.
Krachttraining en andere vormen van belastende lichaamsbeweging kunnen bijdragen aan het behoud van gezonde botten.
Wanneer spieren kracht uitoefenen op botten, ontstaan mechanische prikkels die het botweefsel stimuleren. Vooral oefeningen waarbij je je eigen lichaamsgewicht draagt of weerstand gebruikt, kunnen hierbij een rol spelen.
Voorbeelden zijn:
Squats.
Step-ups.
Lunges.
Krachttraining met gewichten.
Oefeningen met weerstandsapparatuur.
Het is belangrijk om te weten dat krachttraining botontkalking niet volledig kan voorkomen of genezen. Het effect verschilt bovendien per persoon en per trainingsvorm.
Wel is voldoende lichamelijke belasting een belangrijk onderdeel van een leefstijl die bijdraagt aan gezonde botten.
4. Balans en coördinatie worden steeds belangrijker
Sterke spieren zijn belangrijk, maar kracht alleen is niet voldoende.
Ook balans, coördinatie en reactiesnelheid spelen een grote rol bij het behouden van je zelfstandigheid.
Naarmate mensen ouder worden, kunnen verschillende lichamelijke functies achteruitgaan. Denk aan veranderingen in spierkracht, evenwichtsvermogen, zicht en reactiesnelheid.
Hierdoor kan het risico op vallen toenemen.
De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) adviseert daarom voor volwassenen vanaf 65 jaar niet alleen spierversterkende activiteiten, maar ook gevarieerde oefeningen gericht op functionele balans en kracht.
Denk bijvoorbeeld aan:
Op één been staan.
Gecontroleerde lunges.
Oefeningen op verschillende steunvlakken.
Gecontroleerde richtingsveranderingen.
Oefeningen waarbij balans en kracht gecombineerd worden.
Door deze vaardigheden te trainen, werk je aan een lichaam dat niet alleen sterk is, maar ook beter in staat is om te reageren op verschillende bewegingssituaties.
5. Alleen wandelen is niet voldoende
Wandelen is gezond en heeft veel voordelen voor je conditie en algemene gezondheid. Toch is wandelen niet hetzelfde als krachttraining.
Bij wandelen gebruik je voornamelijk je spieren om je lichaam gedurende langere tijd in beweging te houden. Dat is goed voor je uithoudingsvermogen, maar geeft niet altijd voldoende trainingsprikkel om spierkracht en spiermassa optimaal te ontwikkelen.
Daarom is een combinatie van verschillende trainingsvormen belangrijk.
Denk aan:
Cardiovasculaire training voor je hart en longen.
Krachttraining voor spierkracht en spiermassa.
Balans- en coördinatietraining voor lichaamscontrole.
Mobiliteitstraining om je bewegingsmogelijkheden te onderhouden.
Door deze onderdelen te combineren, werk je aan een completere fysieke basis.
6. Je hoeft niet maximaal te trainen om resultaat te behalen
Een veelvoorkomende misvatting is dat krachttraining zwaar, intensief en uitputtend moet zijn om effectief te zijn.
Dat klopt niet.
Het belangrijkste is dat je spieren voldoende worden belast en dat je de trainingsprikkel geleidelijk opbouwt.
Dit noemen we progressive overload: het principe waarbij je de belasting tijdens trainingen stapsgewijs verhoogt wanneer je lichaam daar klaar voor is.
Dat kan door:
Iets meer gewicht te gebruiken.
Meer herhalingen uit te voeren.
Een extra set toe te voegen.
De beweging technisch beter uit te voeren.
De oefening geleidelijk moeilijker te maken.
Voor iemand die weinig trainingservaring heeft, kan zelfs trainen met het eigen lichaamsgewicht al een goede start zijn.
Het is belangrijk om rekening te houden met je huidige conditie, eventuele lichamelijke beperkingen en herstelvermogen. Niet iedereen heeft hetzelfde trainingsprogramma nodig.
Juist daarom kan persoonlijke begeleiding waardevol zijn.
7. Wat adviseren de wetenschappelijke beweegrichtlijnen?
De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) heeft duidelijke aanbevelingen opgesteld voor lichamelijke activiteit.
Voor volwassenen, waaronder mensen vanaf 65 jaar, gelden de volgende algemene richtlijnen:
Krachttraining
Minimaal 2 dagen per week spierversterkende activiteiten.
Hierbij worden alle belangrijke spiergroepen getraind.
Conditietraining
150 tot 300 minuten matig intensieve beweging per week.
Of 75 tot 150 minuten intensieve beweging per week.
Een combinatie van beide is ook mogelijk.
Balans en functionele training
Voor volwassenen vanaf 65 jaar wordt minimaal 3 dagen per week gevarieerde training met aandacht voor balans en functionele kracht aanbevolen.
Deze aanbevelingen zijn algemene richtlijnen. Hoeveel en hoe intensief iemand moet trainen, hangt af van de persoonlijke situatie en fysieke mogelijkheden.
Het belangrijkste uitgangspunt is dat regelmatig bewegen beter is dan helemaal niet bewegen. Begin op een niveau dat bij je past en bouw dit geleidelijk op.
8. Investeer vandaag in je lichaam van morgen
Veel mensen beginnen pas serieus na te denken over hun fysieke gezondheid wanneer ze merken dat bepaalde activiteiten moeilijker worden.
Maar waarom zou je wachten?
Je hoeft niet te wachten tot je spierkracht afneemt, je conditie achteruitgaat of je minder gemakkelijk beweegt.
Door op tijd aandacht te besteden aan kracht, mobiliteit, balans en conditie, werk je aan een sterke fysieke basis voor de toekomst.
Het gaat daarbij niet om zo zwaar mogelijk trainen of het behalen van bepaalde prestaties. Het gaat om het behouden en verbeteren van je fysieke mogelijkheden, zodat je ook op latere leeftijd actief en zelfstandig kunt blijven.
Conclusie: sterker worden kan op iedere leeftijd
Ouder worden hoort bij het leven. Het verlies van spierkracht en fysieke capaciteit is echter niet volledig onvermijdelijk.
Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat krachttraining ook op latere leeftijd effectief kan zijn. Je kunt spierkracht verbeteren, spiermassa opbouwen en belangrijke fysieke vaardigheden onderhouden.
Door krachttraining te combineren met conditie-, balans- en mobiliteitstraining investeer je in meer dan alleen een sterk lichaam.
Je investeert in zelfstandigheid, bewegingsvrijheid en de mogelijkheid om ook in de toekomst actief te blijven.
Wacht niet tot je merkt dat je lichaam achteruitgaat. Begin vandaag met investeren in je fysieke gezondheid.
Olivier Kok Personal Training – Bussum
Bij Olivier Kok Personal Training staat persoonlijke begeleiding en verantwoord trainen centraal. In onze kleinschalige privétrainingsstudio werken we aan kracht, stabiliteit, balans, coördinatie en conditie.
Iedereen heeft een ander uitgangspunt en een ander doel. Daarom stemmen we de trainingen af op jouw niveau, mogelijkheden en persoonlijke ambities.
Wil jij werken aan een sterker, fitter en vitaler lichaam? Dan kijken we graag samen naar wat bij jou past.
