Spierpijn na het trainen: wat is DOMS en wanneer moet je opletten?

Veel mensen die beginnen met trainen of na een periode weer starten herkennen het meteen: twee dagen later voelen je spieren stijf, gevoelig en soms zelfs pijnlijk aan. Traplopen gaat moeizaam, opstaan van de bank kost moeite en je vraagt je af of je iets verkeerd hebt gedaan.

In de meeste gevallen is dit gelukkig geen reden tot zorgen. Dit fenomeen noemen we (DOMS Delayed Onset Muscle Soreness), oftewel verlate spierpijn.

In deze blog leg ik op een duidelijke en begrijpelijke manier uit:

* Wat spierpijn precies is

* Wat het DOMS-effect inhoudt

* Waarom spierpijn vaak pas later optreedt

* Het verschil tussen ‘normale’ spierpijn en echte pijn

* Hoe je hier verstandig mee omgaat

Ik baseer dit niet alleen op theorie, maar vooral op wat ik dagelijks zie bij mijn klanten als personal trainer.

Wat is DOMS?

DOMS staat voor (Delayed Onset Muscle Soreness). Het is een vorm van spierpijn die niet direct na het trainen ontstaat, maar meestal 24 tot 72 uur later optreedt.

Deze spierpijn komt vooral voor:

* Bij mensen die net beginnen met trainen

* Na een periode van weinig of geen training

* Bij het uitvoeren van nieuwe oefeningen

* Wanneer de trainingsintensiteit wordt verhoogd

Hoe voelt DOMS aan?

DOMS wordt vaak omschreven als:

* Een zeurende, doffe pijn

* Stijfheid in de spieren

* Gevoeligheid bij aanraking

* Tijdelijk krachtverlies

Het komt het meest voor in grote spiergroepen zoals de benen, billen, borst, schouders en armen.

Wat gebeurt er in je lichaam bij spierpijn?

Tijdens krachttraining worden spieren belast, vooral tijdens het excentrische deel van een oefening (bijvoorbeeld het gecontroleerd laten zakken van een squat). Hierbij ontstaan microscopisch kleine scheurtjes in de spiervezels.

Dit klinkt misschien zorgwekkend, maar dit is een normaal en noodzakelijk proces. Je lichaam reageert hierop door:

* Een lichte ontstekingsreactie op gang te brengen

* Extra voedingsstoffen en bloed naar het spierweefsel te sturen

* De spiervezels te herstellen en te versterken

Dit herstelproces is precies waardoor je sterker wordt. DOMS is dus geen blessure, maar een bijwerking van aanpassing en progressie.

Waarom heb je soms wel spierpijn en soms niet?

Dit is iets wat ik vaak uitleg aan mijn klanten. Spierpijn is namelijk geen vaste maatstaf voor een goede training.

Je ervaart vaker DOMS wanneer:

* Je lichaam een nieuwe prikkel krijgt

* Je bewegingen uitvoert die je niet gewend bent

* Je langere tijd niet hebt getraind

Na verloop van tijd past je lichaam zich aan. Train je consistent, dan zal de spierpijn meestal:

* Minder intens worden

* Korter aanhouden

* Soms helemaal uitblijven

Geen spierpijn betekent niet dat de training geen effect heeft gehad.

Spierpijn is geen doel op zich

Een hardnekkig misverstand is dat een training pas goed is als je spierpijn hebt. In de praktijk klopt dit niet.

Je kunt sterker worden, fitter worden en spieren opbouwen zonder elke week extreme spierpijn te ervaren. Sterker nog: aanhoudende hevige spierpijn kan juist een teken zijn van:

* Te weinig herstel

* Te hoge trainingsbelasting

* Onvoldoende opbouw

In mijn ervaring boeken mensen die gedoseerd en consistent trainen veel betere resultaten op de lange termijn.

Wat is het verschil tussen spierpijn en echte pijn?

Dit onderscheid is ontzettend belangrijk, vooral voor mensen die nog niet veel sportervaring hebben.

Normale spierpijn (DOMS):

* Zit in de spier zelf

* Voelt dof en zeurend aan

* Is aan beide kanten vaak vergelijkbaar

* Wordt langzaam minder naarmate de dagen verstrijken

Echte pijn (waarschuwing):

* Is scherp, stekend of plotseling

* Zit vaak in een gewricht, pees of aanhechting

* Wordt erger tijdens bewegen

* Neemt niet af of verergert juist

Bij dit soort pijn is het belangrijk om niet door te trainen, maar de belasting aan te passen of tijdelijk rust te nemen.

Kun je trainen met spierpijn?

Een veelgestelde vraag is of je mag trainen wanneer je spierpijn hebt. Het antwoord is: ja, mits je verstandig blijft.

* Bij lichte tot matige spierpijn kun je meestal gewoon trainen

* Een goede warming-up vermindert vaak de stijfheid

* Bij hevige spierpijn is het slim om lichter te trainen of een andere spiergroep te kiezen

Wat ik mijn klanten altijd meegeef:

Luister naar je lichaam, maar wees er niet bang voor.

Wat helpt bij herstel van spierpijn?

Spierpijn verdwijnt niet van de ene op de andere dag. Herstel kost tijd.

Wat helpt bij het herstel:

* Rustig blijven bewegen (wandelen, fietsen)

* Voldoende slaap

* Genoeg eiwitten in je voeding

* Goede hydratatie

Wat meestal minder effectief is:

* Overmatig hard foamrollen

* Trainen door scherpe pijn heen

* Volledig stilzitten uit angst

Wat ik zie bij mijn klanten

Veel klanten beginnen met trainen in de overtuiging dat spierpijn betekent dat ze iets verkeerd doen. Na verloop van tijd merken ze juist:

* Dat hun lichaam sterker wordt

* Dat spierpijn afneemt bij consistent trainen

* Dat bewegen vertrouwen geeft in plaats van angst

Dit proces (mensen leren vertrouwen op hun lichaam) is een belangrijk onderdeel van mijn werk als personal trainer.

Tot slot

Spierpijn hoort bij trainen, zeker in het begin of bij nieuwe prikkels. Het is geen teken dat je lichaam ‘kapot’ is, maar dat het zich aanpast.

Het belangrijkste is niet hoeveel spierpijn je hebt, maar:

* Hoe slim je traint

* Hoe goed je herstelt

* En of je dit op de lange termijn kunt volhouden

Daar ligt de basis voor duurzame resultaten en een sterk, fit lichaam op elke leeftijd.